Τα όσπρια είναι φυτικής προέλευσης τρόφιμα, τα οποία περιέχουν υδατάνθρακες,πρωτεΐνες, φυτικές ίνες ενώ δεν περιέχουν καθόλου λίπος.
Είναι πλούσια σε σίδηρο, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο. Διαθέτουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη κι είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένων φακών παρέχει:
Θερμίδες: 230
Πρωτεΐνη: 18 γραμμάρια
Φυτικές ίνες: 16 γραμμάρια
Υδατάνθρακες: 40 γραμμάρια
Σίδηρο: 37%της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Φυλλικό οξύ: 90% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Μαγνήσιο: 17% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Κάλιο: 16% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Τα πιο γνωστά όσπρια είναι τα ρεβίθια, τα κόκκινα φασόλια, τα μαύρα φασόλια, τα μαυρομάτικα φασόλια, τα μεγάλα βόρεια φασόλια, ο αρακάς, οι φακές.
Αυτά είναι τα οφέλη από την κατανάλωση των οσπρίων:
- Εξασφαλίζουν τον καλύτερο έλεγχο της γλυκαιμίας και των λιπιδίων σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη
- Συνεισφέρουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης
- Βοηθούν στον έλεγχο του σωματικού βάρους
- Μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων
Τα όσπρια, όμως, διαθέτουν κάποιες ουσίες οι οποίες εμποδίζουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας απορροφά θρεπτικά συστατικά. Αυτές είναι:
Φυτικά οξέα: μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση σιδήρου, ψευδαργύρου, μαγνησίου και ασβεστίου
Λεκτίνες: μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση ασβεστίου, σιδήρου, φωσφόρου και ψευδαργύρου
Τανίνες: μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση του σιδήρου
Το ιδανικό για το μαγείρεμα των οσπρίων είναι να τα αφήσουμε στο νερό όλο το βράδυ, ώστε να μαλακώσουν και να βράσουν εύκολα την επόμενη μέρα. Ο καλύτερος τρόπος για τη συντήρησή τους είναι σε δοχείο με σφιχτό καπάκι σε ξηρό και δροσερό μέρος μακριά από το φως του ήλιου.
Προτεινόμενες συνταγές με όσπρια
Φακόρυζο με μπρόκολο
Εκτέλεση:
Καθαρίζουμε και ξεπλένουμε καλά τις φακές και τις βράζουμε.
Αφού έχουν βράσει αρκετά καλά ρίχνουμε το ρύζι
Προσθέτουμε κρεμμύδι, καρότο και μπαχαρικά της αρεσκείας μας.
Συνεχίζουμε να βράζουμε μέχρι να είναι έτοιμο το ρύζι και να έχει στεγνώσει το μείγμα από νερό.
Βράζουμε το μπρόκολο έως 6 λεπτά ώστε να διατηρηθούν τα θρεπτικά συστατικά του και να απολαύσουμε τα οφέλη του.
Ρίχνουμε λεμόνι ώστε να αυξήσουμε την απορρόφηση του σιδήρου της φακής και σερβίρουμε.
Το φακόρυζο είναι ένας εξαιρετικός θρεπτικός συνδυασμός, καθώς τα αμινοξέα που λείπουν από τις πρωτεΐνες της φακής συμπληρώνονται από αυτά του ρυζιού, καθιστώντας το γεύμα «πλήρους» πρωτεΐνης.
Ρεβίθια στο φούρνο με πάπρικα
Εκτέλεση:
Αφού έχουμε μουλιάσει τα ρεβίθια από το προηγούμενο βράδυ τα βράζουμε ώστε να μαλακώσουν πολύ καλά.
Έπειτα τα σουρώνουμε και τα απλώνουμε στο ταψί.
Ρίχνουμε κομμένο καρότο, κρεμμύδι ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, καπνιστή και γλυκιά πάπρικα.
Ψήνουμε μέχρι να ροδίσουν.
(Για πιο έντονη γεύση μπορούμε να προσθέσουμε κομματάκια γραβιέρας κατά το ψήσιμο.)
Βάλτε τα όσπρια στη διατροφή σας τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα και απολαύστε τα οφέλη στην υγεία σας!
