Όλοι γνωρίζουμε πως η υγεία της καρδιάς περνάει από τη διατροφή μας. Η υγιεινή διατροφή (μαζί με την άσκηση) μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά αποτρέποντας καρδιαγγειακές παθήσεις.
Σύμφωνα με τους διατροφολόγους το «κλειδί» βρίσκεται στην αύξηση της κατανάλωσης τροφών που είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά.
Σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια
Ο σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες και το σκουμπρί, είναι οι πρωταγωνιστές των υγιεινών τροφών για την καρδιά. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι περιέχουν άφθονες ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που όπως προκύπτει από μελέτες, μειώνουν τον κίνδυνο αρρυθμίας (ακανόνιστο καρδιακό ρυθμό) και αθηροσκλήρωσης (συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες), ενώ συμβάλλουν και στη μείωση των τριγλυκεριδίων (λίπος στο αίμα).
Οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση ψαριών και κατά προτίμηση λιπαρών ψαριών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να πάρετε ως συμπληρώματα διατροφής ιχθυέλαια πλούσια σε ωμέγα-3, αν και μπορεί να μην έχουν τα ωμέγα-3 DHA και EPA που βρίσκονται ειδικά στα λιπαρά ψάρια.
Πλιγούρι βρώμης
Το πλιγούρι βρώμης είναι πλούσιο σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη. Δρα ως σφουγγάρι στην πεπτική οδό και απορροφά τη χοληστερόλη, η οποία αποβάλλεται από το σώμα και δεν απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος.
Μούρα και φράουλες
Τα μούρα και οι φράουλες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Σύμφωνα με μελέτη, οι γυναίκες ηλικίας 25–42 ετών που έτρωγαν περισσότερες από τρεις μερίδες μύρτιλλα και φράουλες την εβδομάδα, είχαν 32% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής σε σύγκριση με εκείνες που έτρωγαν λιγότερα.
Το όφελος αποδίδεται σε ενώσεις γνώστες ως ανθοκυανίνες, οι οποίες ανήκουν στα φλαβονοειδή (τα οποία είναι αντιοξειδωτικά ) και οι οποίες μειώνουν την αρτηριακή πίεση και διαστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία. Μελέτες έχουν δείξει πως τα πλούσια σε ανθοκυανίνη μούρα μπορούν να προλάβουν τις καρδιακές παθήσεις μειώνοντας τα λιπίδια και τη φλεγμονή στο σώμα.
Μαύρη σοκολάτα
Κάποιες μελέτες έχουν δείξει ότι η μαύρη σοκολάτα -σοκολάτα που αποτελείται από τουλάχιστον 60-70% κακάο- μπορεί να ωφελήσει την καρδιά σας. Οι έρευνες έχουν εντοπίσει διάφορους τρόπους με τους οποίους η μαύρη σοκολάτα ενισχύει την καλή λειτουργία της καρδιάς, ωστόσο οι περισσότερες σημειώνουν πως απαιτούνται περισσότερα δεδομένα για να επιβεβαιωθεί και να εξηγηθεί ο μηχανισμός. Μια θεωρία είναι ότι η μαύρη σοκολάτα περιέχει φλαβονοειδή που ονομάζονται πολυφαινόλες, τα οποία βοηθούν στην αρτηριακή πίεση, την πήξη και τη φλεγμονή.
Εσπεριδοειδή
Τα άτομα που καταναλώνουν υψηλές ποσότητες φλαβονοειδών που βρίσκονται στα εσπεριδοειδή, έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού και καρδιακών παθήσεων. Προτιμήστε την κατανάλωση ολόκληρων εσπεριδοειδών, τα οποία παρέχουν επιπλέον φυτικές ίνες, ή 100% φυσικού χυμού εσπεριδοειδών.
Πατάτες
Οι πατάτες συχνά παρουσιάζονται ως ένας τύπος «κακού» άμυλου. Ωστόσο δεν υπάρχει λόγος να τις αποφεύγετε. Εφόσον δεν είναι τηγανιτές, οι πατάτες μπορούν να κάνουν καλό στην καρδιά σας. Είναι πλούσιες σε κάλιο το οποίο συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Ντομάτες
Όπως οι πατάτες, έτσι και οι ντομάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, χρήσιμο για την υγεία της καρδιάς. Επιπλέον, είναι μια καλή πηγή του αντιοξειδωτικού λυκοπενίου, το οποίο έχει συνδεθεί με χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης εγκεφαλικού. Το λυκοπένιο είναι ένα καροτενοειδές που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της «κακής» LDL χοληστερόλης, να κρατήσει τα αιμοφόρα αγγεία ανοιχτά και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί, συμπεριλαμβανομένων των αμυγδάλων, των καρυδιών, των φιστικιών, των καρπών macadamia κ.ά., περιέχουν καλές ίνες για την καρδιά σας. Περιέχουν επίσης βιταμίνη Ε, η οποία συμμετέχει στη μείωση της κακής χοληστερόλης. Και μερικοί ακόμη, όπως τα καρύδια, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ένα είδος ωμέγα-3 λιπαρών οξέων φυτικής προέλευσης, που ονομάζεται άλφα-λινολενικό οξύ ή ALA και συνδέεται με αντιφλεγμονώδη δράση και βελτιωμένη κυκλοφορία.
Όσπρια
Τα όσπρια, όπως τα φασόλια, οι φακές και τα μπιζέλια, είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης χωρίς πολλά ανθυγιεινά λιπαρά. Έρευνες έχουν δείξει ενδεχόμενα οφέλη από την κατανάλωση οσπρίων ενάντια στη στεφανιαία νόσο. Επίσης έχει αποδειχθεί πως τα όσπρια βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου, ένα εξαιρετικά σημαντικό όφελος για τους ανθρώπους που πάσχουν από διαβήτη και την αποφυγή επιπλοκών του, όπως είναι οι καρδιακές παθήσεις.
Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
Πολλές μελέτες έχουν παρουσιάσει μηχανισμούς με τους οποίους το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο (EVOO) βοηθά στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων. Ακόμα καλύτερα όταν το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο αποτελεί συμπλήρωμα στη μεσογειακή διατροφή που είναι πλούσια σε δημητριακά, φρούτα και λαχανικά. Το ελαιόλαδο είναι μια καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση τόσο της χοληστερόλης όσο και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Οι ίδιες οι ελιές -και οι πράσινες και οι μαύρες- είναι επίσης μια πηγή «καλών» λιπαρών.
Πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι μπορεί να αποφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία. Μελέτη έχει διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που έπιναν τέσσερα ή και περισσότερα φλιτζάνια πράσινο τσάι καθημερινά, είχαν 20% μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικού σε σύγκριση με άτομα που κατανάλωναν σπάνια το ρόφημα. Τα οφέλη του τσαγιού προέρχονται από τις πολυφαινόλες, σημαντικά αντιοξειδωτικά για την προστασία της καρδιάς.
Μπρόκολο, σπανάκι και λάχανο
Όσον αφορά την υγεία σας, πραγματικά δεν μπορεί κανείς να αμφισβητήσει την σημασία των λαχανικών. Ιδιαίτερα όμως τα σκούρα πράσινα λαχανικά μπορεί να δώσουν μια επιπλέον ώθηση στην καρδιά σας. Είναι πλούσια σε καροτενοειδή, τα οποία δρουν ως αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις δυνητικά επιβλαβείς ενώσεις στο σώμα. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμινών και μετάλλων. Το λάχανο έχει επίσης μερικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Καφές
Ένα άλλο ρόφημα που καταναλώνεται ευρέως, ο καφές, φαίνεται ότι συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς. Μια έρευνα του 2018 που δημοσιεύτηκε στο Progress in Cardiovascular Diseases διαπίστωσε ότι ο καφές οδήγησε σε μείωση της θνησιμότητας από καρδιακές παθήσεις. Αν πίνετε ήδη καφέ, μπορείτε να συνεχίσετε να τον απολαμβάνετε, αλλά εάν δεν είστε λάτρης του εν λόγω ροφήματος, δεν υπάρχει λόγος να το ξεκινήσετε.
Επιπλέον για την καφεΐνη πρέπει να αναφερθεί ότι ορισμένοι άνθρωποι, εξαιτίας μιας γενετικής παραλλαγής, την διασπούν πιο αργά. Όταν συμβαίνει αυτό, μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία της καρδιάς σας.
Λιναρόσποροι και σπόροι Chia
Οι σπόροι λιναριού και chia έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτός είναι ένας λόγος που κάνουν καλό στην καρδιά. Ένας άλλος λόγος είναι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες. Επιπλέον, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να τους απολαύσετε στη διατροφή σας. Δοκιμάστε τους αλεσμένους μαζί με άλλες υγιεινές τροφές για την καρδιά -αποξηραμένα βατόμουρα, cranberries, πλιγούρι βρώμης- ή ανακατέψτε τους με φυτικό γάλα και φρούτα για να δημιουργήσετε ένα υπέροχο και υγιεινό smoothie.
Αβοκάντο
Το εν λόγω φρούτο είναι πηγή υγιών λιπαρών για το σώμα και την καρδιά. Όπως το ελαιόλαδο, είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία μπορούν να μειώσουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως η χοληστερόλη. Τα αβοκάντο είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά και σε κάλιο. Αλλά προσοχή: Μην το παρακάνετε με το αβοκάντο γιατί έχει επίσης και πολλές θερμίδες.
Ρόδι
Τα ρόδια περιέχουν πολυάριθμα αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των πολυφαινολών που προάγουν την καρδιά και των ανθοκυανινών, που βοηθούν στην αποτροπή της σκλήρυνσης των αρτηριών. Έρευνα έχει διαπιστώσει και το ρόλο τους στην πρόληψη για τη στεφανιαία νόσο επειδή έχουν «ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες».
Μήλα
Εκτός από την αποδεδειγμένη ικανότητά τους να μειώνουν τη συνολική χοληστερόλη, τα μήλα βοηθούν στην προστασία της καρδιάς και λόγω της περιεκτικότητάς τους σε πρεβιοτικά. Τα πρεβιοτικά χρησιμεύουν ως «τροφή» για τα ευεργετικά βακτήρια που βρίσκονται στο έντερο, τα οποία συνδέονται με την καρδιαγγειακή προστασία. Επίσης έρευνες έχουν διαπιστώσει πως η κατανάλωση ενός μήλου την ημέρα βοηθάει στη διατήρηση κατάλληλων επιπέδων μιας ουσίας στο αίμα που συνδέεται με τη σκλήρυνση των αρτηριών.
Ταχίνι
Τριάντα γραμμάρια ταχίνι που παρασκευάζεται από αλεσμένους σπόρους σουσαμιού, περιέχει πέντε γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης και περίπου τρία γραμμάρια υγιεινών ινών. Παρέχει επίσης μια ποικιλία βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο και ψευδάργυρο, εκτός από αντιοξειδωτικά. Οι φυτοστερόλες στο ταχίνι έχουν επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την υγεία των αρτηριών και μειώνουν τη χοληστερόλη στο αίμα.
Σκόρδο και κρεμμύδια
Το σκόρδο και τα κρεμμύδια έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τις φλεγμονές στο σώμα. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι ενισχύουν τη ροή του αίματος και βελτιώνουν την κυκλοφορία. Σύμφωνα με έρευνα, ενήλικες άνδρες και γυναίκες με υψηλότερη από τη συνήθη πρόσληψη σκόρδου και κρεμμυδιών, είχαν 64% μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
Παντζάρια
Το παντζάρι είναι ένα από τα λίγα λαχανικά που περιέχουν βεταλαΐνες, οι οποίες δίνουν και το χαρακτηριστικό κόκκινο-ιώδες χρώμα. Οι βεταλαΐνες έχουν υψηλή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση, λειτουργώντας προστατευτικά για μια σειρά συστημάτων στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης και του καρδιαγγειακού. Τα φυσικά νιτρικά άλατα που βρίσκονται στα παντζάρια βοηθούν στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και μπορεί να μειώσουν την υπερδιέγερση του νευρικού συστήματος που συμβαίνει με τις καρδιακές παθήσεις.
Πιπεριές τσίλι
Οι πιπεριές τσίλι έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων βελτιώνοντας τη χοληστερόλη, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, ενισχύοντας την κυκλοφορία και καταπολεμώντας την παχυσαρκία. Αυτές οι πικάντικες πιπεριές περιέχουν επίσης ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ενώσεις και συνδέονται ακόμη και με τη μακροζωία.
