Όλοι γνωρίζουμε ότι η σωματική δραστηριότητα είναι ευεργετική για τη σωματική και ψυχική μας υγεία και γι’ αυτό προωθείται ευρέως η περίφημη σύσταση να κάνουμε 10.000 βήματα την ημέρα. Αλλά πώς μπορείς να περπατάς κάθε μέρα για να αποκομίζεις αυτά τα οφέλη;
Γιατί 10.000 βήματα;
Η θεωρία των 10.000 βημάτων είναι μια ευρέως διαδεδομένη σύσταση που υπάρχει εδώ και δεκαετίες και πιθανότατα ξεκίνησε το 1965 όταν μια ιαπωνική εταιρεία δημιούργησε μια συσκευή που ονομάζεται Manpo-kei, η οποία μεταφράζεται σε «10.000 μέτρα βημάτων». Εκτός από τις τακτικές μάρκετινγκ, 10.000 βήματα την ημέρα, που ισοδυναμούν με περίπου 8 χιλιόμετρα, είναι ακόμα μια καλή συμβουλή με αναμφισβήτητα πλεονεκτήματα. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι το περπάτημα έχει θετικά αποτελέσματα στη φυσική κατάσταση, στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων, ακόμη και στην κατάθλιψη. Ως μονάδα μέτρησης, 10.000 από οτιδήποτε μπορεί να φαίνονται πολλά. Ωστόσο, όσον αφορά το περπάτημα, αυτός ο στόχος είναι πιο εφικτός από όσο νομίζεις.
Φυσικά, όσοι εξακολουθούν να εργάζονται εξ αποστάσεως ή έχουν περιορισμένο χρόνο μπορεί να χρειαστεί να κάνουν λίγη προσπάθεια, αλλά είναι ακόμα εφικτό. Πως; Δεν χρειάζεται να αφιερώνεις χρόνο από τη δουλειά και να σχεδιάζεις μεγάλες βόλτες για να είσαι πιο δραστήρια. Υπάρχουν κάποιες στρατηγικές που πρέπει να εφαρμόσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας που θα σε βοηθήσουν να πετύχεις τον στόχο των 10.000 βημάτων την ημέρα.
Τα 10.000 βήματα πόσα είναι;
Τα 10.000 βήματα αντιστοιχούν περίπου σε 7,5-8 χιλιόμετρα, ανάλογα με το μέγεθος του βηματισμού σου. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να περπατήσεις περίπου 1 ώρα και 40 λεπτά καθημερινά για να πιάσεις αυτόν τον στόχο.
Ωστόσο, είναι πολύ διαφορετικό να καλύπτεις αυτά τα βήματα σε ανηφόρα, σε ανώμαλο έδαφος, τρέχοντας ή να τα διανύεις κουβαλώντας αρκετά κιλά με ψώνια!
Είτε καλύπτεις 6, 7 ή 8 χιλιόμετρα, σε ανηφόρα ή κατηφόρα, το βασικό είναι να κινείσαι.
5 συμβουλές για να πετύχεις τα 10.000 βήματα την μέρα
1. Ενσωμάτωσε το περπάτημα στην καθημερινή σου μετακίνηση
Εάν είναι δυνατόν, περπάτα στη δουλειά ή περπάτα πηγαίνοντας τα παιδιά σου στο σχολείο. Εάν συνήθως χρησιμοποιείς τα μέσα μαζικής μεταφοράς, σκέψου να περπατήσεις σε μια πιο μακρινή στάση ή να κατέβεις μερικές στάσεις νωρίτερα και να ολοκληρώσεις τη διαδρομή με τα πόδια. Το ίδιο ισχύει και για όσους οδηγούν: το παρκάρισμα πιο μακριά θα σε βοηθήσει να πετύχεις τον στόχο των 10.000 βημάτων την ημέρα.
2. Σπάσε τα 10.000 βήματα σε μικρά τετράγωνα
Ο ευκολότερος τρόπος για να επιτύχεις 10.000 βήματα είναι να τα χωρίσεις σε μικρότερα μπλοκ. Το να εργάζεσαι σε ένα γραφείο το διευκολύνει γιατί, άθελά σου, κυκλοφορείς περισσότερο.
Για όσους εργάζονται από το σπίτι, κάνε ένα περπάτημα 10-15 λεπτών πριν ξεκινήσεις την εργάσιμη ημέρα, ένα άλλο μετά το μεσημεριανό γεύμα και ολοκλήρωσε την εργάσιμη μέρα με άλλα 15 λεπτά περπάτημα για να καθαρίσεις τις σκέψεις σου πριν από τις ώρες αδράνειας. Η διάσπαση της σωματικής δραστηριότητας σε αυτά τα τμήματα όχι μόνο ικανοποιεί τις ημερήσιες απαιτήσεις 30-45 λεπτών άσκησης, αλλά παρέχει επίσης άφθονες ευκαιρίες για απόλαυση καθαρού αέρα και τα προκύπτοντα οφέλη ψυχικής υγείας.
3. Κάνε όλες τις εξωτερικές δουλειές με τα πόδια
Ας υποθέσουμε ότι είναι Σάββατο πρωί και έχεις μια σειρά από πράγματα που πρέπει να κάνεις, τα οποία δεν προλαβαίνεις μέσα στην εβδομάδα. Αντί να οδηγήσεις μεταξύ δραστηριοτήτων, πάρκαρε κάπου κεντρικά και περπάτα από και προς κάθε σημείο που έχεις να πας. Ακόμα καλύτερα αν μπορείς να ολοκληρώσεις όλες τις δουλειές σου με τα πόδια από το σπίτι.
4. Να κουνιέσαι κάθε 45 λεπτά
Γνωρίζουμε ότι ο εγκέφαλός μας λειτουργεί καλύτερα σε σύντομες χρονικές περιόδους. Αυτό σημαίνει ότι μπορείς να ρυθμίζεις ένα χρονόμετρο κάθε 45 λεπτά για να κάνεις ένα διάλειμμα από τη δουλειά, να σηκώνεσαι και να περπατάς λίγο. Δεν χρειάζεται να καλύψεις μεγάλες αποστάσεις, απλά περπάτα γύρω από το γραφείο, βγες έξω στον κήπο ή ανεβοκατέβα τις σκάλες. Τέσσερα διαλείμματα των 15 λεπτών προσθέτουν έως και μία ώρα άσκησης την ημέρα. Σε συνδυασμό με τις άλλες καθημερινές σας κινήσεις, θα φτάσεις τα 10.000 βήματα σε χρόνο μηδέν. Το μυαλό και το σώμα σου θα σε ευχαριστήσουν.
5. Βρες έναν φίλο και περπατήστε μαζί
Το να έχουμε κάποιον να περπατάμε μαζί όχι μόνο μας κάνει πιο υπεύθυνους, αλλά και μας κρατά συντροφιά καθώς προσπαθούμε να πετύχουμε αυτά τα περίφημα 10.000 καθημερινά βήματα. Ένα άλλο πλεονέκτημα του περπάτημα με έναν σύντροφο είναι να μοιραζόμαστε κοινωνικές στιγμές, κάτι που γνωρίζουμε ότι έχει διάφορα οφέλη τόσο για την ψυχική όσο και για τη σωματική μας ευεξία.
