Είναι καλός για την υγεία σας ο κανόνας «δεν τρώμε μετά τις 20:00»; Ακόμα κι αν δεν εφαρμόζετε μια δίαιτα με συγκεκριμένα ωράρια, όπως η διαλειμματική νηστεία (ή αλλιώς και fasting), μπορεί να έχετε επιβάλει ορισμένους κανόνες στη βραδινή διατροφική σας ρουτίνα. Η πιο συνηθισμένη ώρα να κόψετε το φαγητό; Στις 8 μ.μ.
Παραλλαγές της θεωρίας «όχι φαγητό μετά τις 8 μ.μ.» κυκλοφορούν ευρέως εδώ και χρόνια. Το να τρώτε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου έχει συσχετιστεί με γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, διαταραχή της πέψης και προβλήματα στο σάκχαρο του αίματος (όλα αυτά θα μπορούσαν να σας προκαλέσουν κακό ύπνο).
Αλλά είναι πραγματικά τόσο σημαντικό να μην τρώτε μετά τις οκτώ η ώρα; Δείτε τι λένε οι διαιτολόγοι και γαστρεντερολόγοι για το βραδινό φαγητό.
Υπάρχουν μειονεκτήματα του φαγητού μετά τις 20:00
Αν και δεν υπάρχουν πολλές έρευνες σχετικά με το να μην τρώτε ειδικά μετά τις 20:00, υπάρχουν γενικά διαπιστωμένα οφέλη από τον περιορισμό του βραδινού φαγητού. «Τα φαγητά που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της νύχτας, συνήθως αποτελούνται από επεξεργασμένα τρόφιμα, με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λίπη και δεν αποτελούν ισορροπημένα γεύματα», δήλωσε στο «Health» η Dr. Janese S. Laster, γαστρεντερολόγος και ειδική στην παχυσαρκία και τη διατροφή. Εξήγησε ότι η ώρα κατανάλωσης φαγητού μπορεί να επηρεάσει την πέψη, την απορρόφηση και τον μεταβολισμό, με αποτέλεσμα να επηρεάζεται και το βάρος.
Αυτό υποστηρίζεται και από μια μελέτη του 2022: Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το βραδινό φαγητό αύξησε την πείνα των συμμετεχόντων, μείωσε την ποσότητα των θερμίδων που έκαιγαν και οδήγησε σε μεγαλύτερη αποθήκευση λίπους. Σύμφωνα με την Laster, αυτές οι επιδράσεις μπορεί να είναι ξεχωριστές για κάθε άτομο, ανάλογα με τα είδη των τροφίμων, τη γενετική, τα επίπεδα στρες αλλά και άλλους παράγοντες.
Η βραδινή δραστηριότητα αλλά και η απόλαυση του φαγητού θα μπορούσαν, επίσης, να παίξουν σημαντικό ρόλο. Για παράδειγμα, αν έχετε ταξιδέψει σε άλλους πολιτισμούς, μπορεί να έχετε παρατηρήσει ότι σε χώρες όπως η Ισπανία, όπου το δείπνο σερβίρεται συχνά στις 22:00 ή αργότερα, τα ποσοστά παχυσαρκίας είναι χαμηλότερα από ό,τι στις ΗΠΑ.
Παρ’ όλα αυτά, η Laster σημείωσε ότι «είναι γενικά αποδεκτό ότι το να τρώει κανείς νωρίτερα σχετίζεται με το να έχει σταθερό βάρος».
Εκτός από τις επιπτώσεις στην αύξηση του σωματικού βάρους, αν τρώτε αργά το βράδυ μπορεί να σας δημιουργήσει προβλήματα και στην πέψη. «Το φαγητό κοντά στην ώρα του ύπνου ή πριν ξαπλώσετε, αυξάνει σημαντικά την παλινδρόμηση οξέων, οπότε γι’ αυτό δεν το συνιστώ», δήλωσε στο «Health» η γαστρεντερολόγος Caroline Soyka.
Εάν η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση τείνει να διαταράσσει τον ύπνο σας, είναι καλή ιδέα να επιμείνετε σε μια ώρα διακοπής φαγητού. «Τα άτομα που υποφέρουν από φούσκωμα ή καούρα, καλό είναι να αποφεύγουν να τρώνε έως και 90 λεπτά πριν από την ώρα του ύπνου, για να αποτρέψουν την εμφάνιση γαστρεντερικών συμπτωμάτων», δήλωσε η Laster.
Είναι πραγματικά τόσο κακό να τρώτε μετά τις 20:00;
Η ζωή είναι πολυάσχολη για όλους μας. Τι γίνεται αν δεν μπορείτε να φάτε νωρίτερα; Ευτυχώς, το να τρώτε μετά τις 20:00 πιθανώς να μην είναι κάτι που καταστρέφει εντελώς την υγεία σας. «Αν και υπάρχουν στοιχεία που συνδέουν το βραδινό φαγητό με πιθανά προβλήματα για την υγεία, όπως η κακή πέψη, η αύξηση του βάρους και άλλα ζητήματα, αυτό δεν ισχύει για όλους απαραίτητα», δήλωσε η διαιτολόγος Julie Pace.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2015, τα αρνητικά αποτελέσματα από το βραδινό φαγητό μπορεί να μην είναι ίδια, ειδικά όταν οι επιλογές φαγητού είναι μικρές, γεμάτες θρεπτικά συστατικά ή χαμηλής θερμιδικής αξίας. «Μια μεγάλη διαφορά στο νυχτερινό τσιμπολόγημα είναι αν αυτά τα σνακ είναι υγιεινά ή όχι», εξήγησε η διαιτολόγος Bess Berger.
«Αν τρώμε περισσευούμενη πίτσα, παγωτό ή πατατάκια, ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας, αυτές δεν είναι υγιεινές επιλογές», εξήγησε η Berger. «Αντίθετα, αν επιλέγουμε φρούτα, λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη ή ξηρούς καρπούς, ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας, αυτές είναι υγιεινές επιλογές, που σας παρέχουν πολλή ενέργεια και θρεπτικά συστατικά».
Αν το πρόγραμμα της δουλειάς σας δεν σας δίνει χρόνο να φάτε μέχρι τις 20:00, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραλείπετε γεύματα. «Αν κάποιος εργάζεται ή έχει μαθήματα μέχρι αργά, το αυστηρό ωράριο φαγητού μπορεί να μη λειτουργεί», δήλωσε η Berger. «Επιπλέον, αν από μέρα σε μέρα κάποιος έχει διαφορετικό πρόγραμμα, το να ορίζει μια ώρα μέχρι να φάει, μπορεί να είναι περίπλοκο».
Αν έχετε διαβήτη ή άλλα προβλήματα σακχάρου στο αίμα, είναι σημαντικό να τηρείτε τις συστάσεις του γιατρού σας για το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων και των σνακ σας. Η απουσία φαγητού μπορεί να είναι επικίνδυνη.
Πώς να επιλέξετε μια βραδινή ώρα διακοπής για φαγητό
Αν και η 8 μ.μ. μπορεί να είναι η ιδανική ώρα για κάποιους να πουν «καληνύχτα» στο φαγητό, αυτό δεν μπορεί να είναι γενικός κανόνας για όλους. Αν θέλετε να επιλέξετε μια ώρα, για να σταματήσετε να τρώτε, η Laster συμβουλεύει να λάβετε υπόψη σας το πρόγραμμα της οικογένειάς σας, καθώς και τυχόν προβλήματα υγείας που μπορεί να θέλετε να αντιμετωπίσετε με το χρονοδιάγραμμα του φαγητού.
Απλώς προσπαθήστε να δώσετε στον εαυτό σας κάποιο διάστημα μεταξύ του δείπνου και του ύπνου. «Επειδή το πρόγραμμα του καθενός είναι διαφορετικό και τα “εσωτερικά ρολόγια” μπορεί να διαφέρουν, συνιστώ να έχετε ως στόχο να κόβετε το φαγητό τουλάχιστον δύο με τρεις ώρες πριν από τον ύπνο», δήλωσε η Soyka.
Αυτό θα σας επιτρέψει να μείνετε χορτάτοι όλο το βράδυ και να μην πέσετε για ύπνο πεινασμένοι, καθώς, σύμφωνα με την Laster, ο μέσος χρόνος για την εκκένωση του στομάχου είναι περίπου τέσσερις ώρες.
Να θυμάστε, επίσης, ότι η βραδινή διακοπή φαγητού δεν είναι η μόνη συνήθεια που μπορεί να επηρεάσει την ευημερία σας όσον αφορά τον χρόνο κατανάλωσης. Η Pace εξήγησε ότι «ο καθορισμός των γευμάτων, η αποφυγή μεγάλων γευμάτων πριν από τον ύπνο, η προσεκτική διατροφή, η διατήρηση ισορροπημένης διατροφής, η ενυδάτωση και το να ακούτε το σώμα σας αντί να κοιτάτε το ρολόι, μπορεί να έχουν μεγαλύτερο αντίκτυπο στην υγεία σας».
