Η ακριβής ώρα κατανάλωσης του τελευταίου γεύματος της ημέρας ενδέχεται να επηρεάζει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τη διαχείριση του σωματικού βάρους.
Πολλές φορές, το πότε σταματάτε να τρώτε το βράδυ αποτελεί έναν παράγοντα που συχνά αψηφάτε, ωστόσο δεν θα έπρεπε, αφού διαδραματίζει σημαίνοντα ρόλο στη συνολική υγεία και ευεξία.
Τόσο η επιλογή των φαγητών όσο και ο χρόνος του βραδινού γεύματος έχουν άμεση σχέση με την ποιότητα του νυχτερινού ύπνου και την εύρυθμη λειτουργία του μεταβολισμού. Παράλληλα, η κατανόηση των σωστών διατροφικών επιλογών πριν τον ύπνο μπορεί να συμβάλλει στην πρόληψη διαταραχών ύπνου και ως εκ τούτου στην καλύτερη υγεία.
Πόσες ώρες πριν τον ύπνο πρέπει να τρώμε
Ιδανικά, θα πρέπει να έχετε ένα διάστημα δύο με τριών ωρών από το τελευταίο σας γεύμα μέχρι να ξαπλώσετε, προκειμένου να προλάβει ο οργανισμός σας να χωνέψει και να προετοιμαστεί για έναν ξεκούραστο ύπνο.
Οι τροφές που πρέπει να αποφεύγετε πριν τον ύπνο
Αποφύγετε τη ζάχαρη, αφού η κατανάλωση γλυκών αργά το βράδυ μπορεί να προκαλέσει έντονες αυξομειώσεις στο σάκχαρο του αίματος και να οδηγήσει σε ανήσυχο ύπνο.
Επιπλέον, είναι πιθανό να ξυπνήσετε μέσα στη νύχτα νιώθοντας πείνα, τρέμουλο ή να δείτε περίεργα όνειρα και εφιάλτες.
Αν θέλετε οπωσδήποτε κάτι γλυκό, δοκιμάστε να το συνδυάσετε με τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνη ή καλά λιπαρά, ώστε να σταθεροποιήσετε τα επίπεδα σακχάρου.
Αν πάλι καταναλώσετε υδατάνθρακες πριν τον ύπνο, επιλέξτε σύνθετους και πλήρεις, όπως μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο ή μια μπανάνα με αμυγδαλοβούτυρο.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και αφομοιώνονται πιο αργά, βοηθώντας να παραμείνουν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Μάλιστα, σύμφωνα με μελέτες, οι φυτικές ίνες πριν τον ύπνο συνδέονται με περισσότερη ώρα στο βαθύ ύπνο—μια φάση που είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση του οργανισμού, τη μνήμη και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού.
Αντίθετα, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά, προκαλούν μεγάλες διακυμάνσεις στο σάκχαρο, κάτι που μπορεί να σας ξυπνήσει μέσα στη νύχτα ή να σας κάνει να νιώθετε νωθροί το πρωί.
Ένα μικρό σνακ με πρωτεΐνη πριν τον ύπνο—όπως ένα γιαούρτι ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς—μπορεί να σας ωφελήσει. Ωστόσο, τα μεγάλα γεύματα με πολλή πρωτεΐνη είναι καλύτερο να αποφεύγονται δύο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο, ώστε να υπάρχει χρόνος για χώνεψη.
Τα πλούσια σε πρωτεΐνη γεύματα αργούν να αφομοιωθούν και μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία αν ξαπλώσετε αμέσως μετά. Από την άλλη, οι άπαχες πρωτεΐνες—όπως το ψάρι ή οι φυτικές επιλογές, όπως το τόφου, τα φασόλια και οι φακές—βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών κατά τη διάρκεια της νύχτας και δεν βαραίνουν το στομάχι, συμβάλλοντας έτσι στην καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Αν επιλέξετε να καταναλώσετε λιπαρά πριν τον ύπνο, προτιμήστε τις τροφές με «καλά» λιπαρά, όπως το αβοκάντο ή οι ξηροί καρποί, και φροντίστε να τα έχετε καταναλώσει τουλάχιστον τρεις με τέσσερις ώρες πριν κοιμηθείτε.
Τα ακόρεστα λιπαρά προσφέρουν κορεσμό και βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου. Αντίθετα, τα βαριά, τηγανητά ή λιπαρά γεύματα αργούν πολύ να χωνευτούν και μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία, φούσκωμα ή καούρες όταν ξαπλώνετε. Μάλιστα, υπάρχει και η πιθανότητα να καθυστερήσουν την έλευση του ύπνου, καθώς απαιτούν περισσότερη ενέργεια για πέψη.
Τι ισχύει με τα υγρά
Περιορίστε τα υγρά μία με δύο ώρες πριν κοιμηθείτε για να αποφύγετε τις διακοπές στον ύπνο σας. Η σωστή ενυδάτωση είναι απαραίτητη για την υγεία και την ποιότητα του ύπνου, ωστόσο αν πιείτε πολλά υγρά αργά το βράδυ, είναι πολύ πιθανό να χρειαστεί να σηκωθείτε μέσα στη νύχτα για τουαλέτα και να διακοπεί ο βαθύς ύπνος σας.
Η καφεΐνη παραμένει στον οργανισμό για τουλάχιστον 12 ώρες, οπότε είναι προτιμότερο να καταναλώνετε καφεϊνούχα ροφήματα μόνο το πρωί.
Ακόμη και αν το αλκοόλ έχει χαλαρωτική επίδραση στην αρχή, στην πορεία επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου σας. Γι’ αυτό καλό είναι να αποφεύγετε την κατανάλωσή του πριν τον ύπνο.
Τι να φάτε πριν τον ύπνο
Αν πεινάτε πριν κοιμηθείτε, επιλέξτε ελαφριές και θρεπτικές τροφές που βοηθούν στην πέψη και προάγουν τον καλό ύπνο, αποφεύγοντας όσες μπορεί να προκαλέσουν διαταραχές.
Ιδανικά, τα σνακ πριν τον ύπνο συνδυάζουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά, ώστε να σταθεροποιούνται τα επίπεδα σακχάρου και να αποφύγετε την πείνα μέσα στη νύχτα χωρίς να επιβαρύνετε το πεπτικό σας σύστημα.
